Ce site a pour vocation le retour à une alimentation naturelle de qualité, associée à une hygiène de vie intégrant une activité physique régulière et un bien-être psychologique. 

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L’esprit, le corps et l’aliment: les trois piliers de la santé

 

Bien loin du carcan des régimes dogmatiques, j’apporte mon regard sur la façon dont chacun d’entre nous peut optimiser quotidiennement sa santé globale. Notre corps n’est pas fait pour rester sédentaire, pour se nourrir d’une alimentation vide de micronutriments et pour subir un stress permanent.

Le génome humain a évolué de moins de 0,01% en plus de 10 000 ans: il n’a de ce fait pas pu s’adapter à la sédentarité et à l’alimentation que propose depuis plusieurs décennies  » l’industrie des calories vides « .

Certaines méthodes de culture,de production,de conservation, de préparation et de cuisson des aliments sont en effet à l’origine d’un appauvrissement de la valeur nutritionnelle des aliments bruts, d’une altération de leur intégrité, voir de la production de composés toxiques pour la santé. 

De nombreuses pathologies modernes et troubles fonctionnels chroniques, psychiques autant que biologiques, sont donc la conséquence logique d’une inadaptation du corps humain à ce nouvel environnement, malheureusement parfois exacerbé par une économie  "allopathique".

C’est le premier geste "santé" que nous pouvons mettre en place au quotidien. Ce que j’appelle le trépied de la santé.

 

Sport et alimentation un lien important pour rester en bonne santé

 

Pour que l’organisme soit à son optimum, il est essentiel d’avoir une nourriture adaptée aux besoins du corps. Elle conditionne la capacité de dépense énergétique. Quelques principes simples pour suivre un régime sportif.

 

Un régime alimentaire sportif adapté

 

Quelle que soit l’activité physique ou sportive que vous pratiquez (gymnastique, tennis, football, sports d’endurance, fitness, yoga), votre corps a besoin d’énergie pour pouvoir la dépenser. Bouger augmente l’activité musculaire, entraînant une consommation énergétique plus ou moins importante selon la discipline et l’intensité de la pratique. Pour ce faire, veillez à vous alimenter de manière variée et équilibrée, sans oublier de bien vous hydrater pendant, avant et après la pratique d’une activité sportive. La bonne alimentation est aussi importante que l’hygiène de vie, l’entraînement, ou encore la motivation. Sinon attention à la fatigue, à l’hypoglycémie, aux contre-performances, à la baisse de vigilance et aux blessures ! Les règles d’une bonne alimentation ne s’adressent pas uniquement aux sportifs de haut niveau. La seule différence réside dans la hauteur des besoins et l’anticipation des pertes caloriques dues à l’effort. « Elle ne doit être ni trop restreinte ni trop riche. Elle doit être dosée en fonction des besoins spécifiques de chaque personne. » Pour le docteur Javier Arroyo, médecin du sport en charge du Team SCA (l’équipage 100 % féminin qui a pris le départ mi-octobre de la Volvo Ocean Race 2014-2015, une course à la voile autour du monde en équipe et par étapes) la nutrition est quelque chose de très personnel. « En médecine tout est individuel. Il est impossible de donner des informations générales. On ne peut pas faire une « ligne guide » pour tout le monde. D’autant plus que chacun a des objectifs différents. Certains veulent perdre du poids, d’autres prendre de la masse musculaire… ». Afin d’évaluer les besoins de chacune des navigatrices de la Volvo Ocean Race, il leur a fait passer une batterie de tests.

« C’est seulement après avoir effectué des tests sanguins, le VO2max, le Body-Metrix pour la composition du corps en masse grasse et maigre, que l’on peut connaître le métabolisme de base (hors effort brutal et/ou soutenu), et calculer avec exactitude la consommation en calories par jour et par personne. Ces éléments permettent de connaître le pourcentage utilisé lors de l’entraînement sportif. C’est- à-dire ce que l’on a brûlé. » Donc ce qu’il faut apporter à l’organisme.

 

De l’équilibre avant tout pour une nutrition sportive de qualité

 

Vous n’avez pas comme objectif de perdre du poids ou prendre de la masse musculaire ? Vous voulez juste vous sentir au top de votre forme ?
La meilleure répartition quotidienne entre les différents groupes d’aliments reste la suivante : 50 à 55 % de glucides, 30 % de lipides et 15 % de protéines. À moins que vous fassiez plus de quatre séances d’entraînement par semaine, pas besoin de supplémentation particulière. « Selon l’activité et le volume horaire pratiqués quotidiennement, les besoins en glucides peuvent varier d’un facteur 4 à 10 (jusqu’à 12 grammes par kilo de poids par jour) pour les athlètes d’endurance qui s’entraînent vraiment de manière intensive », précise Eve Tiolier, nutritionniste.

 

Évitez les grosses erreurs

  • L’absence de viande conduit à une fonte musculaire et un manque de fer (anémie).
  • La suppression totale des laitages peut conduire à une carence en calcium (hypocalcémie ou déminéralisation osseuse à long terme).
  • Si vous supprimez les légumes, vous manquerez de fibres.
  • Puisez toujours dans les cinq groupes d’aliments : viandes, poissons, œufs ; produits laitiers ; céréales, pain, féculents ; légumes et fruits ; matières grasses.
  • L’équilibre, c’est la variété et le plaisir.

 

À éviter

 

Attendre d’avoir soif pour boire ! Au cours de l’exercice, 75 % de l’énergie consommée par les muscles se transforment en chaleur, éliminée par la sueur.

Ingérer de trop grandes quantités d’eau en une fois. Préférez 150 à 200 ml environ toutes les 20 minutes.

Boire glacé. Cela peut provoquer de légers problèmes intestinaux. Préférez l’eau fraîche.

Manger trop de barres et de boissons énergétiques avant l’entraînement. Optez pour une quantité et des produits facilement assimilables qui ne provoquent pas de trouble de l’absorption digestive.

 

Que manger et quand pour une nutrition sport ?

 

Les glucides sont le carburant du muscle. Ils aident à reconstituer progressive- ment les stocks de glycogène (réserve d’énergie cellulaire). Les lipides sont plutôt un carburant des efforts à long terme. Les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation des tissus. Vous faites votre séance de sport avant d’aller au bureau ? Ne soyez pas à jeun. Prenez un fruit avant de partir. Fractionnez votre petit-déjeuner. Vous allez à la salle de sport à l’heure du déjeuner ? Prenez une collation vers 10 h (fruit, barre de céréales ou yaourt). Déjeunez après la séance. Vous êtes plutôt du soir pour le sport ? Faites une collation trois heures avant. Puis dînez léger ensuite.

 

Les bienfaits du sport sur la santé

 

L'activité physique et le sport occupent une place de plus en plus importante dans la vie quotidienne. Mais quels sont les bienfaits de cette pratique en termes de santé et de bien-être ? Combien en faire par semaine ?

 

Bienfaits du sport sur le corps

 

Il a été clairement démontré que la pratique régulière d'une activité physique peut contribuer à diminuer le risque des maladies cardio-vasculaires et diminuer le risque d'hypertension artérielle. Elle améliore l'endurance de votre organisme, augmente votre résistance et votre souplesse.

L'activité physique est également un élément de prévention essentiel pour garder des os solides et prévenir ainsi l'ostéoporose. Pratiquer un sport permet de prévenir les lombalgies et la récurrence des symptômes. Le renforcement musculaire occasionné lors des exercices physiques est aussi bénéfique pour les rhumatismes inflammatoires chroniques. Vieillir en bonne santé et garder des fonctions immunitaires efficaces plus longtemps font également partie des avantages des exercices sportifs.

 

Effets sur le surpoids et l'obésité

 

L'activité physique favorise le maintien d'un poids corporel, qu'elle contribue également à maintenir une perte de poids et à prévenir une reprise. Sachant que l'obésité est un problème majeur susceptible d'augmenter le risque cardio-vasculaire, d'accident vasculaire cérébral… il est essentiel de pratiquer une activité physique. Son rôle est essentiellement préventif.

 

Bienfaits pour la peau

 

A adopter sans tarder si vous souhaitez conserver l'élasticité de votre peau. Une véritable cure de jouvence !

 

Bienfaits pour le cerveau

 

Dans la maladie d'Alzheimer, elle joue aussi un rôle auprès des malades qui voient leur taux de mortalité et leur risque de chutes diminuer.

 

Bienfaits pour le mental

 

L'activité physique a également des conséquences positives d'ordre psychologique. Elle atténue ainsi le syndrome dépressif et les anxiétés. Le sommeil est alors favorisé sauf si la pratique sportive a lieu le soir. Cette dernière est alors stimulante. Sans compter ses effets sur la bonne humeur !

 

Enfant, le sport influe sur l'état de santé en ralentissant par exemple l'évolution des facteurs de risque responsables des maladies chroniques. Durant l'adolescence, il permet d'avoir une meilleure estime de soi, une réduction du stress (dû à production d'hormones appelées endorphines) et de l'anxiété.

 

Bienfaits du sport sur la sexualité

 

La sexualité bénéficie aussi des bienfaits du sport. Bonne endurance du muscle cardiaque et bonne fonction érectile, l'activité physique a un rôle dans le maintien de la bonne qualité des rapports sexuels dans le temps.

 

Combien de sport par jour et par semaine ?

 

Une pratique régulière à raison de 2 à 3 fois par semaine (1 heure environ à chaque fois) est souhaitable pour en retirer des effets. Sachez qu'elle ne se limite pas au sport, elle peut revêtir diverses activités comme la marche, le ménage, le jardinage… La pratique est à adapter aux différents âges de la vie.

Je ne peut que vous encourager à pratiquer régulièrement une activité physique ou sportive sans oublier d'y combiner une alimentation saine et équilibrée.

 

Sackanken

SACKANKEN

Passionné de sport et de nutrition depuis plus de 10 ans, je partage ici avec grand plaisir tous les secrets (et évidences !) pour vivre en forme et se sentir mieux dans son corps. Nutrition, exercice physique et conseils bien-être, ces articles vous aideront à mieux vous comprendre et à évoluer positivement par vous-même.