Programme de sport à la maison – MARDI

 

Programme de sport à la maison - LUNDI

 

 

 
 

EXERCICES CARDIO

 
 
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STEP TOUCH

PLACEMENT

Debout, pieds serrés, un pas à droite, resserez le pied gauche sur le pied droit puis un pas à gauche et on resserre le pied droit sur le pied gauche. Et c’est parti !

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Sur un rythme modéré faites le pendant 3 minutes, vous pouvez ajouter des mouvements de bras pour activer davantage votre coeur. 

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit et respirez tranquillement. Faites attention à ne pas glisser.
 

 

 
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SIDE TAPE

PLACEMENT

Placez-vous debout pieds serrés. Gardez le poids du corps au milieu, dégagez la jambe droite puis revenez au milieu, pareil avec la jambe gauche et revenez au milieu. Pliez légèrement le genou qui reste au milieu.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Sur un rythme soutenu et pour plus de style ajoutez des mouvements de coudes ou de bras ! Pendant 3 minutes  !

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Souple dans les genoux, contractez vos abdominaux, respirez et souriez !

 

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

 
 
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PROPRIOCEPTION

PLACEMENT

Placez-vous à côté de quoi vous tenir. Retirez vos chaussures pour plus de sensations. Bien droit, genoux tendus, décollez le pied gauche de 5 cm du sol et tenez en équilibre sur la jambe droite.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 2 x 1 min à droite puis gauche.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux en plaquant le nombril vers le dos lorsque vous expirez. Un centre du corps actif aide à maintenir l’équilibre.

 

 
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RENFORCEMENT DES ADDUCTEURS

PLACEMENT

Au sol, sur le côté, la jambe du dessus est pliée et posée devant, la jambe du dessous est tendue et c’est elle qui bosse ! Présentez l’intérieur du pied au plafond, montez et desecdez la jambe. Vous renforcez vos adducteurs.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites entre 3 et 5 séries de 20 battements.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux en rentrant votre ventre, ne cambrez pas. Expirez quand vous montez la jambe, insiprez quand vous la descendez.

 

ÉTIREMENT

 
 
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ETIREMENT DU MOLLET

PLACEMENT

Face à un mur ou une chaise. Les deux mains contre le mur, comme si vous le repoussiez. La jambe avant est fléchie et celle arrière est tendue, le talon bien enfoncé dans le sol. L’étirement se fait sur la jambe qui se trouve derrière, vous devez sentir que ça tire dans votre mollet.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez 30 sec minimum de chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

 Le dos droit. Les deux pieds orientés face au mur, si vous ouvrez le pied en canard vous n’étirez pas le mollet. Respirez profondément.

 

 
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ÉTIREMENT DES ADDUCTEURS AU SOL

PLACEMENT

Au sol, assis sur les fesses, jambes tendues écartées, les deux bras devant, la tête relâchée. Lorsque vous sentez une légère tension vous n’insistez plus et maintenez la posture.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 sec et refaites-là une seconde fois.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Pensez à allonger le bas de votre dos avant de poser les mains vers l’avant. Si vous avez des difficultés à vous redresser : placez-vous contre un mur. Relâchez vos cuisses. Respirez profondément, lorsque vous expirez, allez plus loin dans la posture.