Programme de sport à la maison – LUNDI

 

sport maison nature et zen

 

 

 

EXERCICES CARDIO

 
 
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STEP TOUCH

PLACEMENT

Debout, pieds serrés, un pas à droite, resserez le pied gauche sur le pied droit puis un pas à gauche et on resserre le pied droit sur le pied gauche. Et c’est parti !

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Sur un rythme modéré faites le pendant 3 minutes, vous pouvez ajouter des mouvements de bras pour activer davantage votre coeur. 

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit et respirez tranquillement. Faites attention à ne pas glisser.
 

 

 
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SIDE TAPE

PLACEMENT

Placez-vous debout pieds serrés. Gardez le poids du corps au milieu, dégagez la jambe droite puis revenez au milieu, pareil avec la jambe gauche et revenez au milieu. Pliez légèrement le genou qui reste au milieu.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Sur un rythme soutenu et pour plus de style, ajoutez des mouvements de coudes ou de bras ! Pendant 3 minutes  !

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Souple dans les genoux, contractez vos abdominaux, respirez et souriez !

 

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRES

 
 
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PONT FESSIER

PLACEMENT

Allongé·e sur le dos, vos pieds à la largueur de votre bassin, repliez les genoux à 90°, les bras le long du corps. Allongez votre nuque, plaquez vos lombaires au sol tout et rentrez le ventre, relâchez vos épaules. Levez votre bassin pour aligner vos cuisses et votre dos.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 5 séries de 10 répétitions.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Expirez en levant le bassin, inspirez en reposant le bassin. Veillez à garder les genoux toujous parallèles entre eux et l’ensemble de la plante des pieds bien ancré au sol.

 

 
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CHAISE MURALE

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur de vos hanches. Tête, omoplates et lombaires au contact du mur, (évitez les surfaces glissantes), descendez en position de chaise jusqu’à ce que vos fesses soient à la hauteur de vos genoux, formant un angle de 90°.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Tenez bon entre 15sec à 1min30 selon vos capacités, répétez 5 à 10 fois. On vous soutient !

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

On rentre le ventre, on serre les fesses et on respire. Et relachez moi ces épaules 😉

 

 

ÉTIREMENTS

 
 
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ÉTIREMENT DU QUADRICEPS AU SOL

PLACEMENT

Installez-vous au sol, sur le ventre. Attrappez votre cheville droite pour la ramenez vers la fesse droite. Les genoux sont côte à côte. Vous devez sentir l’étirement à l’avant de la cuisse droite, faites la même chose de l’autre côté.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez 30 sec minimum de chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Plaquez votre bassin dans le sol pour ne pas cambrer. Respirez profondément, c’est lors de votre expiration que vous rapporcher davantage le talon contre la fesse de manière progressive.

 

 
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ÉTIREMENT DES FESSIERS SUR CHAISE

PLACEMENT

Assis·e au bord de votre chaise, dos droit, jambes pliées. Posez l’extérieur de la cheville droite sur le genoux gauche en gardant les deux fesses bien dans la chaise. Grandissez le bas du dos. Vous sentez l’étirement dans la fesse droite.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois. La même chose de l’autre côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Grandissez vous et respirez lentement en mettant l’accent sur l’expiration.