Programme de sport à la maison en 15min: VENDREDI

 

sport maison nature et zen

 

 

EXERCICES CARDIO

 
 
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SQUAT COUSSIN

PLACEMENT

Debout, les pieds écartés plus larges que la largeur des hanches. Coussin dans les mains. Fléchissez les jambes en gardant le dos droit et aménez le coussin vers le sol, lorsque vous re-tendez les jambes, amenez le coussin au dessus de la tête.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites cet exercice pendant 3 minutes .

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez les genoux parallèles, le poids du corps dans les talons. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Le ventre est serré pour protéger le dos ! Expirez quand vous remontez, inspirez quand vous descendez.

 
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TALONS-FESSES

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur de vos hanches, pliez la jambe droite pour que le talon touche la fesse droite, reposez le pied et faites la même chose à gauche. Vous pouvez faire des mouvements de bras comme si vous ramiez : tirez les coudes vers vous lorsque le talon touche la fesse.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites cet exercice 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, le ventre serré et solide dans vos bras. On respire et on sourit !

 

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

 
 
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RENFORCEMENT ÉPAULES DIT “L’OISEAU”

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur des hanches, genoux dévérouillés, les bras tendus sur les côtés à la hauteur de vos épaules, paumes de mains vers le sol. Réalisez des petits cercles vers l’avant de façon très dynamique et puis la même chose avec des petits cercles dans l’autre sens.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Gardez le rythme et faites 1 minute de petits cercles rapides vers l’intérieur et 1 minute vers l’extérieur.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Fixez vos omoplates vers le bas pour dégager l’espace entre vos épaules et vos oreilles. Gardez les bras à la hauteur de vos épaules. Respirez régulièrement.

 
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RENFORCEMENT BICEPS DIT “LA BOUTEILLE”

PLACEMENT

Debout, les pieds à largeur des hanches, vous pouvez amener une jambe légèrement plus vers l’avant. La main gauche à la taille, le bras droit est tendu le long du corps avec une bouteille à la main. Par un mouvement de flexion du coude ramenez la bouteille vers l’épaule droite et quand vous redescendez la bouteille, freinez le mouvement.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites entre 3 et 5 séries de 10 répétitions ce chaque bras.

Vous pouvez varier les prises de votre bouteille : paumes de main vers le ciel, qui se regardent entre elles ou vers le sol. Vous êtes en train de tonifier votre biceps, l’intérieur de votre bras. Ça chauffe ?

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le coude à côté du buste sans le coller à la taille ! Contrôlez votre mouvement et ne compensez pas en montant les épaules. Les abdominaux sont contractés, ne cambrez pas. Expirez lorsque vous pliez le bras, inspirez quand vous redescendez le bras.

 

ÉTIREMENT

 
 
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ÉTIREMENT DU DOS AVEC CHAISE

PLACEMENT

Debout avec une chaise ou une table devant vous, posez les mains sur le dossier de la chaise. Reculez les pieds, les jambes un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, allongez votre dos. La tête entre les bras tendus. Tirez la poitrine vers le sol. Les hanches restent au-dessus des chevilles. Maintenez la posture. Vous allez sentir que la colonne vertébrale se libère et peut-être un étirement à l’arrière de vos jambes.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 sec et refaites-là une seconde fois.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Ne forcez pas, respirez profondément. Si vous êtes moins souple pliez les jambes légèrement. Cela ne doit pas être douloureux.

 

 
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ÉTIREMENT DU BICEPS

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur des hanches, restez souple dans les genoux. Le bras droit tendu devant vous, doigts vers le bas, ramenez les doigts vers vous avec la main gauche pour sentir l’étirement à l’intérieur du bras. Ça y est, vous étirez votre avant-bras et votre biceps =).

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois. Reproduisez l’exercice de l’autre côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez les épaules basses. Respirez profondément.