Programme de sport à la maison en 15min: SAMEDI

 

Programme de sport à la maison en 15min: SAMEDI

 

 

 

EXERCICES CARDIO

 
 
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MONTÉES DE GENOUX

PLACEMENT

Debout, montez le genou comme une marche de soldat. Ajoutez le mouvement de bras, lorsque vous montez le genou droit touchez-le avec le coude gauche. Faites la même chose de l’autre côté. Vous sentez votre coeur s’activer progressivement ?

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites l’exercice pendant 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement

 
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TAP UPS DITS “CLAQUETTES”

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur des hanches, tapez de manière alternée la pointe de pied devant vous.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites cet exercice pendant 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit le ventre serré et respirez tranquillement.

 

RENFORCEMENT

 
 
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GAINAGE CÔTÉ

PLACEMENT

Au sol, sur le coude et les genoux, montez le bassin et alignez épaules, bassin et genoux. Maintenez la position ! Vous devez sentir les obliques (les muscles sur les côté de vos abdominaux) chauffer.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Gardez le rythme et faites 3 séries de 15 secondes de chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez rentrez le ventre. Ne cambrez pas !

 

ÉTIREMENT

 
 
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ÉTIREMENT FENTES

PLACEMENT

Au sol, à genoux, amenez le pied droit devant vous. Alignez le genou à la cheville. Vous devez sentir une tension dans la hanche gauche, si ce n’est pas le cas avancez davantage le pied devant. Placez les deux mains sur le genou devant vous, dos droit et fière ! Maintenez la position, vous êtes en train d’étirer le psoas.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Prenez le temps de vous installer dans la posture, ce muscle à besoin de temps pour se détendre. Ne cambrez pas, tenez votre ventre en rentrant légèrement le nombril. Respirez profondément et profitez de l’expiration pour laisser le bassin descendre. Revenez lentement de votre posture.

 
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ÉTIREMENT LATÉRAL

PLACEMENT

Debout, la main droite à la taille, tirer l’autre bras vers le plafond puis inclinez légèrement sur le côté. Maintenez la position et faites la même chose de l’autre côté.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 secondes minimum de chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Pensez toujours à vous grandir et à ne pas cambrer avant de vous incliner sur le côté.