Comprendre l’index glycémique + tableaux IG des aliments

index glycemique sackanken
  • Qu’est-ce que l’index glycémique ?
  • Pourquoi faut-il privilégier les aliments à IG bas ?
  • Quels aliments choisir ?

 

Qu’est ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique permet de comparer des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang.

Une glycémie normale est comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L

Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand. Il détermine l’index glycémique de l’aliment.

La référence est le glucose qui a un IG = 100

 

Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?

L’ingestion d’un aliment provoque une montée du sucre dans le sang. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

 

Tableau des aliments et IG

En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

 

Tableau d’Index glycémique des aliments à IG élevé

 

ALIMENTS À IG ÉLEVÉ (> 70)
Bière110
Sirops (et glucose)100
Frites, chips95
Purée de pommes de terre en flocons et pommes de terre au four95
Pain blanc85
Pain de mie85
Céréales soufflées (corn-flakes, céréales du petit-déjeuner, galettes de riz et maïs)85
Navet cuit85
Riz blanc cuisson rapide (sauf riz basmati)85
Pastèque75
Biscottes70
Viennoiseries70
Lasagnes75
Pâtes trop cuites70
Pommes de terre bouillies sans leur peau70
Sodas70
Sucre, bonbons, confiseries70

 

 

 

Tableau d’Indice glycémique des aliments à IG modéré

 

ALIMENTS À IG MOYEN (ENTRE 50 ET 70)
Sirop d’érable65
Maïs en grains65
Céréales (muesli)65
Semoule et couscous65
Pain au chocolat65
Confitures65
Raisins secs65
Pain complet65
Pizza60
Miel60
Banane mûre60
Melon60
Riz complet50
Pâtes complètes50
Couscous complet50

 

Tableau d’Index glycémique des aliments à IG bas

 

ALIMENTS À IG FAIBLE (< 50)
Riz basmati50 à 45
Banane verte40
Sauce tomate45
Pain intégral40
Pâtes cuites « al dente »40
Avoine40
Purée de sésame, tahin40
Pois chiches40
Pommes, poires38
Haricots35
Levure de bière35
Tomates30
Carottes30
Abricots secs30
Lentilles25
Sirop d’agave25
Chocolat noir (70% de cacao)25
Fraises, framboises, myrtilles25
Noisettes, pistaches20
Noix, amandes, pignons de pin15
Purée d’amandes15
Graines germées15
Légumes verts15
Cacahuètes, arachides15
Soja15
Rhubarbe15
Avocats10
Épices5
Poissons, fruits de mer0
Viandes0
Œufs0
Produits laitiers0

 

Aliments à IG élevé et à IG bas peuvent parfois surprendre : les produits les plus riches en sucres ne sont pas toujours ceux en haut de l’échelle !

À noter :

  • plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé (voir IG banane verte/mûre dans notre tableau).
  • plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé : céréales blanches raffinées, aliment très cuit, réduit en purée…

Remarque : les aliments à indice glycémique 0 ne contiennent pas de glucides. En revanche, ils sont le plus souvent riches en graisses saturées*, ce qui doit être pris en compte pour une alimentation équilibrée.

* à l’exception des fruits de mer et des poissons, ces derniers étant riches en graisses insaturées, ou oméga-3.

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La charge glycémique, un indice plus utile que l’IG

Le calcul de la charge glycémique d’un aliment se base à la fois sur l’Index Glycémique et sur la quantité de glucides ingérés. En savoir plus sur la charge glycémique.

2 Commentaires sur “Comprendre l’index glycémique + tableaux IG des aliments

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