Alimentation et performances sportives

Nutrition du sportif: le guide

 

Le lien entre une bonne santé et une bonne nutrition est bien établi. L’intérêt pour la nutrition et son impact sur la performance sportive est désormais une science en soi. 

Que vous soyez un athlète en compétition, un joueur de sport le week-end ou un entraîneur quotidien dédié, le fondement d’une amélioration des performances est un régime nutritionnellement adéquat.

 

Exigences de régime d’entraînement quotidien

Le régime d’entraînement de base devrait être suffisant pour:

  • fournir suffisamment d’énergie et de nutriments pour répondre aux exigences de la formation et de l’exercice
  • améliorer l’adaptation et la récupération entre les séances d’entraînement
  • inclure une grande variété d’aliments comme les pains et céréales à grains entiers, les légumes (en particulier les variétés vertes à feuilles), les fruits, la viande maigre et les produits laitiers faibles en gras pour améliorer les habitudes et les comportements nutritionnels à long terme
  • permettre à l’athlète d’atteindre un poids corporel et des niveaux de graisse corporelle optimaux pour la performance
  • fournir des liquides adéquats pour assurer une hydratation maximale avant, pendant et après l’exercice
  • promouvoir la santé à court et à long terme des athlètes.
 

Le régime alimentaire de l’athlète

Le régime alimentaire d’un athlète doit être similaire à celui recommandé pour le grand public, avec un apport énergétique divisé en:

  • plus de 55 pour cent des glucides
  • environ 12 à 15% des protéines
  • moins de 30 pour cent de matières grasses.

Les athlètes qui font de l’exercice intense pendant plus de 60 à 90 minutes par jour peuvent avoir besoin d’augmenter la quantité d’énergie qu’ils tirent des glucides entre 65 et 70%. 

Des conseils plus récents fournissent également des directives pour les glucides et les protéines en fonction des grammes par kilogramme (g / kg) de poids corporel. Les recommandations actuelles pour l’apport en matières grasses sont pour la plupart des athlètes de suivre des recommandations similaires à celles données pour la communauté en général, avec une préférence pour les graisses provenant des huiles d’olive, noix, avocat, noix et graines. Les athlètes devraient également viser à minimiser la consommation d’aliments riches en matières grasses tels que les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, les croustilles et les aliments frits. 

 

Glucides et exercice

Pendant la digestion, tous les glucides sont décomposés en sucre (glucose), qui est la principale source d’énergie du corps. Le glucose peut être converti en glycogène et stocké dans le foie et les tissus musculaires. Il peut ensuite être utilisé comme source d’énergie clé pendant l’exercice pour alimenter le tissu musculaire et d’autres systèmes corporels. Les athlètes peuvent augmenter leurs réserves de glycogène en mangeant régulièrement des aliments riches en glucides. 

Si les glucides dans le régime alimentaire sont limités, la capacité d’une personne à faire de l’exercice est compromise car il n’y a pas assez de glycogène stocké pour alimenter le corps. Cela peut entraîner une perte de tissu protéique (musculaire), car le corps va commencer à décomposer le tissu musculaire pour répondre à ses besoins énergétiques, et peut augmenter le risque d’infections et de maladies.

 

Les glucides sont essentiels pour le carburant et la récupération

Les recommandations actuelles pour les besoins en glucides varient en fonction de la durée, de la fréquence et de l’intensité de l’exercice. Les aliments riches en glucides non raffinés, comme les pains et les céréales à grains entiers, devraient constituer la base du régime alimentaire de l’athlète. Des aliments glucidiques plus raffinés (comme le pain blanc, les confitures et les sucettes) sont utiles pour augmenter l’apport total de glucides, en particulier pour les personnes très actives. 

Il est conseillé aux athlètes d’ajuster la quantité de glucides qu’ils consomment pour le ravitaillement et la récupération en fonction de leur niveau d’exercice. Par exemple:

  • Exercice d’intensité lumineuse (30 min / jour): 3 à 5 g / kg / jour
  • Exercice d’intensité modérée (60 min / jour): 5 à 7 g / kg / jour
  • Exercice d’endurance (1 à 3 heures / jour): 6 à 10 g / kg / jour
  • Exercice d’endurance extrême (plus de 4 heures / jour): 8–12 g / kg / jour
 

Performance sportive et indice glycémique

L’indice glycémique (IG) classe les aliments et les liquides en fonction de leur «richesse en glucides» et de leur rapidité à affecter la glycémie. L’IG est devenu un intérêt croissant pour les athlètes dans le domaine de la nutrition sportive.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les meilleures recommandations pour la nutrition sportive. Cependant, il est suggéré que les aliments à faible IG peuvent être utiles avant l’exercice pour fournir une libération d’énergie plus soutenue. 

Les aliments et les liquides à IG modéré à élevé peuvent être les plus bénéfiques pendant l’exercice et au début de la période de récupération. Cependant, il est important de se rappeler que le type et le moment des aliments consommés doivent être adaptés aux préférences personnelles et maximiser les performances du sport particulier dans lequel la personne est impliquée.

 

Repas pré-événement

Le repas pré-événement est une partie importante de la préparation pré-exercice de l’athlète. Un repas riche en glucides trois à quatre heures avant l’exercice aurait un effet positif sur la performance. Une petite collation une à deux heures avant l’exercice peut également améliorer les performances. 

Certaines personnes peuvent ressentir une réaction négative à manger près de l’exercice. Un repas riche en matières grasses ou en protéines est susceptible d’augmenter le risque d’inconfort digestif. Il est recommandé que les repas juste avant l’exercice soient riches en glucides et connus pour ne pas provoquer de troubles gastro-intestinaux.

Des exemples de repas et de collations appropriés avant l’exercice incluent les céréales et le lait faible en gras, le pain grillé / les muffins / les crumpets, la salade de fruits et le yaourt, les pâtes avec une sauce à base de tomates, un petit-déjeuner ou une barre de muesli faible en gras ou du riz en crème faible en gras. .

 

Manger pendant l’exercice

Pendant un exercice de plus de 60 minutes, un apport en glucides est nécessaire pour augmenter la glycémie et retarder la fatigue. Les recommandations actuelles suggèrent que 30 à 60 g de glucides sont suffisants et peuvent prendre la forme de sucettes, de gels sportifs, de muesli faible en gras et de barres sportives ou de sandwichs avec du pain blanc.

Il est important de commencer votre apport au début de l’exercice et de consommer des quantités régulières tout au long de la période d’exercice. Il est également important de consommer du liquide régulièrement pendant un exercice prolongé pour éviter la déshydratation. Les boissons pour sportifs, les jus de fruits dilués et l’eau sont des choix appropriés. Pour les personnes faisant de l’exercice pendant plus de quatre heures, jusqu’à 90 grammes de glucides par heure sont recommandés. 

 

Manger après l’exercice

Le remplacement rapide du glycogène est important après l’exercice. Les aliments et les liquides glucidiques doivent être consommés après l’exercice, en particulier dans les une à deux heures suivant l’exercice. Pour recharger les réserves de glycogène après l’exercice, mangez des glucides avec un IG modéré à élevé dans la première demi-heure environ après l’exercice. Cela doit être poursuivi jusqu’à ce que le schéma normal des repas reprenne.

Les choix appropriés pour commencer le ravitaillement comprennent les boissons pour sportifs, les jus de fruits, les céréales et le lait faible en gras, le lait aromatisé faible en gras, les sandwichs, les pâtes, les muffins / crumpets, les fruits et le yaourt.

 

Performance protéique et sportive

La protéine est un élément important d’un régime d’entraînement et joue un rôle clé dans la récupération et la réparation post-exercice. Les besoins en protéines sont généralement satisfaits en suivant un régime riche en glucides, car de nombreux aliments, en particulier les aliments à base de céréales, sont une combinaison de glucides et de protéines.

La quantité de protéines recommandée pour le sport des gens est légèrement supérieur à celui recommandé pour le grand public. Par exemple:

  • Grand public et personnes actives – la quantité quotidienne recommandée de protéines est de 0,8 à 1,0 g / kg de poids corporel (une personne de 60 kg devrait manger environ 45 à 60 g de protéines par jour).
  • Les sportifs impliqués dans des événements sans endurance – les personnes qui font de l’exercice quotidiennement pendant 45 à 60 minutes devraient consommer entre 1,0 et 1,2 g / kg de poids corporel par jour.
  • Les sportifs impliqués dans des événements d’endurance et des événements de force – les personnes qui font de l’exercice pendant de plus longues périodes (plus d’une heure) ou qui sont impliqués dans des exercices de force, comme l’haltérophilie, devraient consommer entre 1,2 et 1,7 g / kg de protéines de poids corporel par journée.
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Des enquêtes alimentaires ont montré que la plupart des groupes sportifs atteignent confortablement et dépassent souvent leurs besoins en protéines en consommant un régime énergétique. Il est donc peu probable que les suppléments de protéines améliorent vos performances sportives

Bien que davantage de recherches soient nécessaires, d’autres préoccupations associées aux régimes très riches en protéines comprennent:

  • augmentation des coûts
  • un impact négatif potentiel sur la fonction rénale 
  • augmentation du poids si les choix de protéines sont également riches en matières grasses
  • un manque d’autres aliments nutritifs dans l’alimentation, comme le pain, les céréales, les fruits et les légumes.
 

Utiliser des suppléments nutritionnels pour améliorer les performances sportives

Une alimentation bien planifiée répondra à vos besoins en vitamines et minéraux. Les suppléments ne seront utiles que si votre alimentation est inadéquate ou si vous avez une carence diagnostiquée, comme une carence en fer ou en calcium. Rien ne prouve que des doses supplémentaires de vitamines améliorent les performances sportives.

Les suppléments nutritionnels peuvent être trouvés sous forme de pilule, de comprimé, de capsule, de poudre ou de liquide, et couvrent une large gamme de produits, notamment:

  • vitamines
  • minéraux
  • herbes
  • compléments alimentaires
  • produits de nutrition sportive
  • compléments alimentaires naturels.

Avant d’utiliser des suppléments, vous devriez considérer ce que vous pouvez faire d’autre pour améliorer vos performances sportives. Les changements de régime, d’entraînement et de style de vie sont tous des moyens plus éprouvés et rentables d’améliorer vos performances. 

L’utilisation de suppléments vitaminiques et minéraux est également potentiellement dangereuse. Les suppléments ne doivent pas être pris sans l’avis d’un professionnel de la santé qualifié. Il est préférable que les déséquilibres alimentaires soient ajustés après avoir analysé et modifié votre alimentation, au lieu d’utiliser un supplément ou une pilule. 

Il est également important de se rappeler que si vous prenez des suppléments, vous risquez de commettre une violation des règles antidopage, quel que soit le niveau de sport que vous pratiquez. 

 

Performance aquatique et sportive

La déshydratation peut nuire aux performances sportives et, dans les cas extrêmes, peut entraîner un effondrement et même la mort. Boire beaucoup de liquides avant, pendant et après l’exercice est très important. N’attendez pas d’avoir soif. L’apport hydrique est particulièrement important pour les événements de plus de 60 minutes, de haute intensité ou dans des conditions chaudes. 

L’eau est une boisson appropriée, mais des boissons pour sportifs peuvent être nécessaires, en particulier lors d’événements d’endurance ou de climats chauds. Les boissons pour sportifs contiennent du sodium, qui aide à l’absorption. Une teneur en sodium de 30 mmol / L (millimoles par litre) semble convenir à la nutrition sportive.

L’utilisation de comprimés de sel pour lutter contre les crampes musculaires n’est plus recommandée. C’est le manque d’eau et non de sodium qui affecte le tissu musculaire. Les crampes musculaires persistantes peuvent être dues à des carences en zinc ou en magnésium.

 

Où trouver de l’aide

  • Votre médecin
  • Association des diététistes d’Australie Tél. 1800 812 942
  • Diététistes sportifs Australie Tél. (03) 9926 1336
 

Choses à retenir

  • Une bonne nutrition peut améliorer les performances sportives.
  • Une alimentation bien planifiée et nutritive devrait répondre à la plupart des besoins en vitamines et minéraux d’un athlète et fournir suffisamment de protéines pour favoriser la croissance et la réparation musculaire.
  • Les aliments riches en glucides non raffinés, comme les pains et les céréales à grains entiers, devraient constituer la base de l’alimentation.
  • L’eau est un excellent choix de fluide pour les athlètes pour aider la performance et prévenir la déshydratation.

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